ENTRENAMIENTO PARA EMBARAZADAS

En este artículo puedes ver cuál es la actividad física más adecuada dependiendo de si: Planeas el embarazo de dos meses a un año a partir de ahora, Estas en el 1er trimestre de embarazo, Estas en el 2º trimestre, Estas en el 3er trimestre o Ya has dado a luz. ¿Cuáles son los ejercicios recomendados? El programa cambia en función del periodo en el que estés: • Planeo el embarazo de dos meses a un año a partir de ahora. • Estoy en el 1er trimestre de embarazo • Estoy en el 2º trimestre. • Estoy en el 3er trimestre. • Ya he dado a luz. Planeo el embarazo de dos meses a un año a partir de ahora. Si eres deportista sigue con tu ritmo hasta el comienzo del embarazo. Incluye en tu entrenamiento las abdominales, ejercicios de dorsales y de la musculatura pélvica. Si no haces deporte habitualmente puedes iniciar a tonificar tu cuerpo con natación o ejercicios específicos que te indicará tu especialista. Estoy en el 1er trimestre de embarazo Si eres deportista haz ejercicio aeróbico regular y evita: • competiciones y las caídas o choques sobre el abdomen. • Iniciación brusca, sobrecalentamientos y enfriamientos. • Que tu F.C. Aumente demasiado. • Hipoglucemia. • La pérdida de líquidos con gran aporte de agua. Si eres más sedentaria: • Solicita a tu especialista que te incorpore a un programa específico de preparación al embarazo. Estoy en el 2º trimestre Las más deportistas deben reducir progresivamente la intensidad de sus entrenamientos. En todos los casos se buscarán actividades que desarrollen cualidades como la flexibilidad, relajación, fortalecimiento y ejercicios respiratorios que te preparen a: • Las contracciones que con cada vez más frecuentes e intensas. • El aumento del tamaño de tu cuerpo. No está habituado y va a generar mucha presión entre tus órganos y tensión muscular. La A.F. Es la mejor forma de reducir los efectos secundarios como el estreñimiento, falsas ciáticas por tensión de la musculatura pélvica... En estos meses haces muchos cambios posturales. Tiendes a curvar más tu espalda cuando te relajas y es recomendable que aprendas a corregirte tu misma para evitar que se acumulen las molestias. Tienes que evitar: • Movimientos de gran amplitud porque ahora tienes mayor laxitud en las articulaciones que cuando no estabas embarazada. • Cambios bruscos de posición, puedes marearte o caerte. En el trabajo o en casa, no mantengas posturas forzadas y no permanezcas mucho tiempo sentada o de pié. Estoy en el 3er trimestre Tu actividad física debe reducirse, dedícale más tiempo a relajarte y comunicarte con tu bebé, que ya te escucha. Aún así no mantengas reposo, son muy buenos los paseos diarios y sumergirte en el agua haciendo movimientos ligeros. En todo caso siempre mejor si te supervisa tu especialista. A partir de la semana 36 relájate y no te agobies con el parto, haz estiramientos y ejercicios de relajación con tu pareja. Es importante que él haya aprendido a ayudarte a lo largo de todo el embarazo. Durante los 9 meses el sexo también es una buena actividad física, pero pide información a tu fisioterapeuta sobre las posturas más recomendadas para que no te duela a ti ni a tu hijo. Ya he dado a luz Estarás todo el día cuidando de tu bebé mas que de ti misma pero presta atención a esas secuelas tan frecuentes como: La incontinencia urinaria que es normal sólo en los primeros días tras el parto. La flacidez de tu zona abdominal, tienes que recuperar la elasticidad de tu piel y acelerar el descenso del útero. La mala circulación de tus piernas, que durante todo el embarazo la evitaste con los ejercicios. Todo esto lo consigues integrándote de nuevo en un programa de entrenamiento físico personalizado. Excepto si tu médico te lo indica, no guardes reposo prolongado en este periodo. Tu cuerpo está preparado para volver a tu ritmo de vida anterior.